Les vitamines sont des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles ne fournissent pas d’énergie comme les glucides, les lipides ou les protéines, mais elles participent à de très nombreuses fonctions : immunité, vision, peau, système nerveux, métabolisme, coagulation, os, fatigue, muscles et renouvellement cellulaire.
L’Anses publie des références nutritionnelles en vitamines et minéraux afin d’aider à couvrir les besoins de différents groupes de population en bonne santé, sans conduire à des excès d’apports. Ces références rappellent surtout une chose : le meilleur réflexe reste une alimentation variée, plutôt qu’une supplémentation automatique. La table Ciqual de l’Anses est la base française de référence pour la composition nutritionnelle des aliments. Elle renseigne notamment les teneurs en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux de milliers d’aliments consommés en France.
Les vitamines liposolubles : A, D, E et K
Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles, car elles sont liées aux graisses alimentaires. Elles se retrouvent souvent dans les aliments contenant des lipides ou dans certains végétaux riches en précurseurs.
- Vitamine A : Foie, œufs, produits laitiers, carottes, patates douces, potimarron, épinards
- Vitamine D : Poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers, exposition raisonnable au soleil
- Vitamine E : Huiles végétales, amandes, noisettes, graines, avocats
- Vitamine K : Légumes verts, choux, épinards, salades, persil
La vitamine D mérite une attention particulière. L’Anses indique que les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Elle rappelle aussi que la vitamine D est produite par la peau exposée au soleil, mais que les apports alimentaires moyens restent souvent inférieurs aux apports satisfaisants.
Pour améliorer ses apports, l’Anses conseille notamment de varier l’alimentation et de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras.
La vitamine C : fruits, légumes et fraîcheur
La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue. Elle est souvent associée à l’immunité, à la fatigue et aux agrumes. Il faut toutefois rester précis : le citron, l’orange ou la clémentine ne sont pas des médicaments, mais ils contribuent aux apports en vitamine C.
L’Anses indique que les besoins en vitamine C peuvent être couverts par certains fruits comme les cassis et les agrumes, mais aussi par des légumes comme le persil et les poivrons.
La vitamine C est sensible à la chaleur et au stockage prolongé. Pour cette raison, les fruits et légumes frais, consommés rapidement après achat ou récolte, sont intéressants. Les circuits courts peuvent aider à réduire le délai entre récolte et consommation, ce qui donne un avantage pratique aux fruits et légumes locaux bien conservés.
Les vitamines du groupe B : énergie, système nerveux et métabolisme
Les vitamines B regroupent plusieurs vitamines différentes : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Elles interviennent surtout dans le métabolisme énergétique, le système nerveux, la formation des cellules et certaines fonctions sanguines.
L’Anses rappelle que les principales sources alimentaires de vitamine B6 sont à la fois végétales — céréales, légumes amylacés, soja, fruits autres qu’agrumes — et animales, notamment foie, poisson et viandes. La vitamine B12 est particulière, car elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui excluent totalement les produits animaux doivent donc être particulièrement vigilantes et se faire accompagner si nécessaire.
Comment couvrir ses vitamines sans compliquer son alimentation ?
Le plus simple est de raisonner par groupes d’aliments plutôt que par pilules. Une assiette variée permet généralement de couvrir davantage de besoins :
- légumes verts pour les folates, la vitamine K et certains minéraux ;
- fruits frais pour la vitamine C et les fibres ;
- œufs pour les protéines, la vitamine D, certaines vitamines B et des lipides ;
- poissons gras pour la vitamine D et les oméga-3 ;
- légumineuses pour les vitamines B, les fibres et les minéraux ;
- céréales complètes pour les vitamines B et les glucides complexes ;
- noix et huiles végétales pour la vitamine E et les acides gras essentiels.
L’intérêt des produits locaux est très concret. Des légumes fraîchement récoltés, des œufs de proximité, des fruits de verger ou des noix vendues par un producteur ou un particulier permettent de composer une alimentation plus naturelle et plus lisible. Sur aubonmarché, ce type de produit peut justement être recherché par commune, catégorie ou département.
Attention aux compléments inutiles ou excessifs
Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certaines situations : carence diagnostiquée, grossesse, régime d’exclusion, pathologie, besoin spécifique ou recommandation médicale. Mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation variée. L’Anses rappelle que les références nutritionnelles visent à couvrir les besoins sans conduire à des excès. Certaines vitamines, notamment les vitamines liposolubles, peuvent poser problème en cas d’apports trop élevés.
Pour la vitamine D, par exemple, l’Anses indique que les compléments peuvent exposer à des apports trop élevés et provoquer une hypercalcémie, avec des conséquences possibles au niveau rénal et cardiovasculaire.
Conclusion
Les vitamines ne sont pas réservées aux compléments alimentaires. Elles se trouvent d’abord dans les aliments du quotidien : fruits, légumes, œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes, noix, huiles et herbes fraîches.
Pour bien couvrir ses apports, il faut varier les couleurs, les familles d’aliments et les sources. Une alimentation trop répétitive, trop transformée ou trop pauvre en produits frais peut créer des déséquilibres. À l’inverse, des repas simples avec des produits bruts et locaux peuvent déjà apporter beaucoup.
Aubonmarché peut aider à retrouver cette logique : acheter des fruits de saison, des légumes du potager, des œufs, des noix, des pommes de terre, des produits fermiers ou des herbes fraîches directement auprès de vendeurs proches de chez soi. Pour les vitamines comme pour le reste, la qualité commence souvent par la simplicité.